요실금 예방 운동 케겔운동 효과와 방법

 

 

혹시 재채기할 때 소변이 새는 경험, 해보셨나요? ㅜㅜ 아니면 화장실을 너무 자주 가게 되는 건 어떠세요? 이런 증상들은 요실금의 전조증상일 수 있습니다! 요실금은 남녀 모두에게 발생할 수 있지만, 특히 여성에게 더 흔하게 나타나죠. 출산, 폐경, 노화 등 다양한 원인으로 골반 근육이 약해지면서 발생하는데, 케겔 운동을 통해 충분히 예방하고 개선할 수 있답니다! ^^ 지금 바로 케겔 운동의 놀라운 효과와 정확한 방법을 알아보고, 건강하고 자신감 넘치는 일상을 되찾아보세요!

요실금, 케겔 운동으로 극복 가능할까요?

요실금은 본인의 의지와 상관없이 소변이 새는 질환으로, 사회생활에 지장을 주고 삶의 질을 떨어뜨리는 주범입니다. ㅠㅠ 특히 중년 여성의 절반 이상이 경험할 정도로 흔한 질환 이지만, 부끄러움 때문에 숨기는 경우가 많죠. 하지만 요실금은 결코 부끄러운 질환이 아니며, 꾸준한 노력으로 충분히 개선할 수 있습니다! 그 핵심적인 해결책이 바로 '케겔 운동'입니다.

요실금의 원인과 증상: 자가 진단 체크리스트

요실금의 가장 큰 원인은 골반저근 약화 입니다. 골반저근은 방광, 자궁, 직장 등 골반 내 장기를 받쳐주는 근육인데요, 이 근육이 약해지면 장기를 제대로 지지하지 못해 요실금이 발생하게 됩니다. 출산, 폐경, 노화, 비만, 만성 기침 등이 골반저근 약화의 주요 원인으로 작용합니다. 다음 자가 진단 체크리스트를 통해 요실금 위험도를 확인해보세요!

• 재채기, 기침, 웃음, 운동 시 소변이 새나요? (복압성 요실금)
• 소변이 마려우면 참지 못하고 급하게 화장실을 찾게 되나요? (절박성 요실금)
• 소변을 보고 나서도 잔뇨감이 있나요?
• 하루 8번 이상 소변을 보나요? (빈뇨)
• 밤에 자다가 소변 때문에 2번 이상 깨나요? (야간뇨)
• 변비가 있거나, 방귀 조절이 어렵나요?

위 항목 중 하나라도 해당된다면 골반저근 약화를 의심해 볼 수 있습니다. 케겔 운동을 통해 골반저근을 강화하면 요실금 증상 완화는 물론, 다양한 건강상 이점을 얻을 수 있습니다.

케겔 운동, 제대로 알고 하세요! 효과와 방법

케겔 운동은 골반저근을 강화하는 운동으로, 요실금 예방 및 치료에 매우 효과적 입니다. 꾸준히 하면 요실금 증상 완화뿐 아니라 코어 근육 강화, 성기능 개선, 변비 예방, 자세 교정 등 다양한 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 정확한 방법으로 해야 효과를 볼 수 있으니, 아래 가이드를 꼼꼼히 확인하세요!

단계별 가이드: 케겔 운동, 이렇게 하세요!

1. 골반저근 찾기: 소변을 보는 중간에 멈추는 느낌을 기억하세요! 이때 사용하는 근육이 바로 골반저근입니다. 혹은 질이나 항문을 조이는 느낌으로도 찾을 수 있습니다. 처음에는 근육을 찾기 어려울 수 있으니, 손가락을 질이나 항문에 넣어 수축하는 것을 확인하는 것도 좋은 방법입니다.
2. 준비 자세: 편안한 자세를 취합니다. 눕거나 앉거나 서서 할 수 있지만, 처음에는 바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 붙이는 자세가 가장 좋습니다. 어깨와 목에 힘을 빼고 편안하게 호흡합니다.
3. 골반저근 수축: 찾은 골반저근을 5~10초간 수축합니다. 이때 배, 허벅지, 엉덩이 근육을 사용하지 않도록 주의하세요! 호흡을 멈추지 않고, 수축하는 동안 숨을 내쉬는 것이 중요합니다. 수축 강도는 처음에는 약하게, 익숙해지면 점차 강하게 늘려갑니다.
4. 골반저근 이완: 수축한 골반저근을 10초간 이완합니다. 완전히 긴장을 풀어주세요. 이완하는 동안 숨을 들이마십니다.
5. 반복: 수축과 이완을 1회로, 10~15회 반복합니다. 하루 3세트 이상, 꾸준히 실시하는 것이 효과적입니다. 아침, 점심, 저녁으로 나눠서 하거나, 생각날 때마다 틈틈이 하는 것도 좋습니다.

케겔 운동, 주의사항도 꼭 확인하세요!

• 소변을 보는 도중에 케겔 운동을 하지 마세요! 방광염의 위험이 있습니다.
• 호흡을 멈추지 마세요! 수축할 때 숨을 내쉬고, 이완할 때 숨을 들이마셔야 합니다.
• 복부, 허벅지, 엉덩이에 힘이 들어가지 않도록 주의하세요! 골반저근만 정확하게 수축해야 효과를 볼 수 있습니다. 거울을 보면서 배나 허벅지가 움직이지 않는지 확인하는 것도 좋은 방법입니다.
• 허리 통증이 발생하면 운동을 중단하고 전문가와 상담하세요! 무리하게 운동하면 오히려 부상을 입을 수 있습니다.
• 효과는 바로 나타나지 않습니다. 꾸준히, 최소 3개월 이상 규칙적으로 해야 효과를 볼 수 있으니 인내심을 가지고 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다!

케겔 운동, 그 이상의 효과!

케겔 운동은 요실금 예방 및 치료에 탁월한 효과가 있지만, 그 외에도 다양한 건강상 이점을 제공합니다.

놀라운 추가 효과!

• 코어 근육 강화: 골반저근은 코어 근육의 중요한 부분입니다. 케겔 운동을 통해 골반저근을 강화하면 코어 안정성이 향상되어 자세 교정, 허리 통증 완화, 운동 능력 향상 등의 효과를 얻을 수 있습니다.
• 성기능 개선: 골반저근은 성 기능에도 중요한 역할을 합니다. 남성의 경우 발기력 강화 및 조루증 예방에 도움이 되고, 여성의 경우 성감 향상 및 질 수축력 강화에 효과적입니다. 부부관계 개선에도 도움이 될 수 있겠죠? ^^
• 변비 예방: 골반저근은 배변 활동에도 관여합니다. 케겔 운동은 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 규칙적인 배변 습관은 건강한 삶을 유지하는 데 필수적입니다!
• 임신과 출산: 임신 중 케겔 운동은 순산을 돕고, 출산 후 발생할 수 있는 요실금, 골반 장기 탈출증, 자궁탈출증 등을 예방하는 데 효과적입니다. 임신 중이라면 의사와 상담 후 케겔 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

전문가의 도움, 필요할까요?

케겔 운동은 비교적 간단한 운동이지만, 정확한 방법을 익히고 꾸준히 실시하는 것이 중요합니다. 혼자서 하기 어렵거나 효과를 보지 못하는 경우, 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 비뇨기과 전문의나 물리치료사는 골반저근의 상태를 정확하게 평가하고 개인에게 맞는 운동 방법을 지도해 줄 수 있습니다. 또한 바이오피드백, 전기 자극 치료 등의 보조적인 치료를 병행하면 더욱 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다.

꾸준한 케겔 운동으로 요실금을 예방하고 건강하고 활기찬 삶을 유지하세요!